📚職涯停看聽・知識庫← 總部儀表板
📅最後更新：2026/05/30
📑 目錄

職場壓力重構：從職涯視角找到根源

W7 全天工作坊 — 課程設計文件 v1.0

建立日期：2026-05-30 | 設計者：Tim（蒲朝棟）| 最後更新：2026-05-30 知識域：D3 課程設計 | 產品代號：W7 格式說明：Content Bank 模組化設計——每模組自完備，Tim 依企業需求、時間限制與受眾特性自由組合 研究依據：整合 7 份 Gemini Deep Research 報告（台灣數據/理論框架/介入技術/評估工具/競品分析/法規合規/差異化定位）

目錄

第一章：基本資料

1.1 課程概述

欄位 內容
課程全名 職場壓力重構：從職涯視角找到根源
課程代號 W7
課程類型 全天工作坊（Content Bank 模組化，Tim 選配）
標準時長 7 小時（含午休 65 分鐘；授課時間 6 小時）
主要市場 B2B 企業包班（優先）
次要市場 B2C 公開班（同素材庫，另行包裝）
建議人數 15–25 人（最適）；上限 30 人
授課語言 繁體中文（台灣職場用語）
前置需求 無（設計為職場人士皆可參加）
版本 v1.0（2026-05-30）
建立依據 Gemini Deep Research × 7 份（A台灣數據/B理論框架/C介入技術/D評估工具版權/E競品分析/F台灣法規/G差異化定位）

1.2 課程定位主張

核心差異化： 市場上現有壓力管理課程多停留於「症狀管理」（呼吸放鬆、情緒調節），缺乏對「根源診斷」的系統性處理。本課程採用 P-E Fit（人與環境適配理論） 框架，協助學員辨識壓力來源是否涉及職涯錯置，並提供從認知到行為的完整改變路徑。

一句話定位：

「不只教你放鬆，更幫你看清楚壓力從哪裡來——然後決定怎麼辦。」

三段差異化架構（對企業採購方說明用）：

階段 名稱 內容
第一段 診斷（Diagnosis） Maslach 六大不匹配 + P-E Fit 三維度適配檢核
第二段 解構（Deconstruction） ABC Model 認知重評 + 生理調節技術（呼吸調節）
第三段 重塑（Reconstruction） Job Crafting 工作雕塑 + 30 天個人行動計畫

1.3 企業採購驅動力

法律合規觸發點（B2B 開場必用）： 《職業安全衛生法》第 6-2 條要求雇主採取必要措施，預防「職場不法侵害」及「過勞」相關心理健康危害；違者可處 3 萬至 30 萬罰鍰（2024修正版）。本課程提供企業可舉證的預防性介入措施（詳見附錄 D）。

管理痛點（數據支撐）：

  • 87% 員工承受中高度心理健康風險（台灣衛福部 2024 職場心理健康調查）
  • 45% 在職者曾「安靜離職」——出勤不出力的隱性人力成本
  • EAP 使用率 1–3%，無法規模化解決員工心理健康問題
  • 市場空白確認：台灣無「壓力管理 + 職涯視角融合」強勢競品（Gemini Doc E 競品分析結論）

第二章：學習目標 LO1–LO3

2.1 三層學習目標架構

本課程採 Bloom's Taxonomy 三層設計，對應 Kirkpatrick L2（學習成效）評估。

代號 目標層次 學習目標陳述 評量方式
LO1 知識（Know） 學員能說出壓力的生理機制（HPA軸/自律神經），並辨識職場六大壓力來源（Maslach不匹配模型） 前測→後測比較（Kirkpatrick L2）
LO2 技能（Skill） 學員能在課堂示範中操作 ≥2 種即時調節技術（生理嘆息/箱式呼吸）與 ABC Model 認知重評流程 技術練習觀察 + 工作坊實作（Kirkpatrick L2）
LO3 應用（Apply） 學員能完成「職涯壓力地圖」自我診斷，並寫出 1 份包含 3 項行動的「30天個人重構計畫」 結訓行動計畫工作表（附錄 I）（Kirkpatrick L2-L3）

2.2 對企業 HR 說明版（採購溝通用）

  • 員工離開課程後能做什麼：帶走 1 份個人壓力地圖 + 2 種即用調節技術 + 1 份 30 天行動計畫
  • 企業看到什麼改變：結訓即時滿意度（L1）+ 前後測數據（L2）+ 21天追蹤問卷（L3）+ 選配 WHO-HPQ 出勤表現量化（L4）
  • 不能承諾的事：心理診斷、治療、或確保零離職（合規邊界，詳見第七章）

第三章：前測後測設計

3.1 評量工具版權選用原則

燈號 工具 版權狀態 使用決策
🟢 首選 自製5題量表 完全自製，無版權問題 直接使用
🟢 首選 勞安所職業過勞量表 政府開發，完全免費，有台灣常模 直接使用
🟢 備選 CBI 哥本哈根倦怠量表 開放授權，商業可用，需標明出處 可使用，需標出處
🔴 不用 PSS-10 需 Mapi Research Trust 商業授權 禁止
🔴 不用 MBI $2.75/人（最低50份）= 約 NT$4,200起 禁止（成本過高）
🔴 不用 WHO-5 CC BY-NC-SA，明確禁止商業使用 禁止
🟡 選配 WHO-HPQ WHO 授權研究工具，需確認商業條款 企業客戶有 ROI 需求時再評估

3.2 標準評量套組（四個時間點）

T0：課前（企業調查）— HR 填寫

  • 工具：附錄 F-1 課前企業調查問卷
  • 用途：了解企業壓力來源分布；Tim 客製化模組重點選配
  • 完成時間：課程前 2 週，由 HR 填寫

T1：開課即時（學員自評）— 課程第一個活動

  • 工具：附錄 A 自製5題壓力快測
  • 用途：建立個人基準線；開場數據討論；Kirkpatrick L1/L2 基準
  • 完成時間：< 3 分鐘；M0 開場中執行

5題設計原則：

  • 4題 Likert 5分量表：身體 / 認知 / 情緒 / 行為四維度各1題
  • 1題開放式：「今天最想從這門課帶走的是＿＿＿」
  • 完全自製，零版權問題
  • 課堂即時統計（舉手），呈現「你們班的壓力地圖」

T2：結訓即時（L1 滿意度）— 課程最後 15 分鐘

  • 工具：附錄 E 第二部分（L1 結訓即時問卷）
  • 用途：Kirkpatrick L1 反應層評量
  • 指標：整體滿意度（5分制）+ NPS（淨推薦分數）+ 5題技術回饋

T3：課後追蹤（L3 行為轉移）— 21 天後

  • 工具：附錄 E 第一部分（21天追蹤問卷）+ 勞安所職業過勞量表
  • 用途：Kirkpatrick L3 行為層評量；T1–T3 對比
  • 完成時間：5–8 分鐘；由 HR 以 Google Forms 發放

勞安所職業過勞量表說明：

  • 開發單位：行政院勞動部職業安全衛生研究所
  • 授權狀態：政府開發，完全免費，無商業限制
  • 台灣常模：可比對全國數據，對 HR 說服力強
  • 測量構面：個人過勞 + 工作相關過勞（基於 CBI 架構開發）
  • 完成時間：5–7 分鐘

B2B 選配：WHO-HPQ 工作呈現力問卷（L4，3個月後）

  • 用途：量化「出勤不出力」的生產力損失；Kirkpatrick L4 結果層
  • 呈現方式：課前 vs 課後3個月比較，計算生產力回報（ROI）
  • 注意：使用前需確認 WHO-HPQ 商業版權；僅在企業客戶明確要求 ROI 量化時使用

第四章：設計北極星 + Content Bank 模組目錄

4.1 設計北極星

一句話設計原則：

「每個模組結束時，學員必須有一個具體可帶走的工具或框架——不只是感覺，是可操作的。」

Content Bank 使用規則：

  • ⭐ = 必教模組：每次執行均需包含，是課程完整性的基礎
  • 延伸 = 選配模組：根據企業需求、剩餘時間、受眾特性加入
  • 每個模組自完備：可獨立存在，建議依模組順序排列
  • 時間標示為建議值，非硬性限制（可依現場氣氛調整 ±10 分鐘）

4.2 模組總覽表

代號 模組名稱 標籤 建議時長 理論核心 法規燈號 主要帶走工具
M0 去汙名化開場 ⭐必教 30 min 認知框架重設 🟢 三步驟腳本、匿名承諾卡
M1 職涯壓力地圖 ⭐必教 60 min Maslach 六大不匹配 🟢 職場適配度雷達圖工作表
M2-A P-E Fit 適配度診斷 ⭐必教 45 min P-E Fit 三維度 🟡 壓力溯源矩陣工作表
M2-B 診斷後承接橋 ⭐必教 30 min Lazarus 認知評估 🟢 資源盤點卡
M3 自律神經重置 ⭐必教 45 min 生理嘆息 + 箱式呼吸 🟢 呼吸練習卡
M4 認知解碼 ⭐必教 60 min ABC Model (Ellis) 🟡 ABC 法庭辯論工作表
M5 工作雕塑 ⭐必教 60 min Job Crafting (JD-R) 🟢 資源-需求矩陣工作表
M6 職場專注力訓練 延伸選修 30 min 去宗教化專注訓練 🟡 三分鐘工作暫停指引
M7 界線談判腳本 延伸選修 45 min JDCS 界線設定 🟢 界線設定腳本卡
M7-EXT 主管加值模組 延伸選修 30 min 支持性管理行為 🟢 主管行動清單
M8 結訓個人行動計畫 ⭐必教 30 min 目標設定 + 行為承諾 🟢 30天行動計畫工作表（附錄 I）

⭐ 必教合計：M0+M1+M2A+M2B+M3+M4+M5+M8 = 30+60+45+30+45+60+60+30 = 360 分鐘 = 6 小時授課 （加午休 65 分鐘 + 前後測 15 分鐘 = 全天約 7 小時）

4.3 各模組詳細設計

M0：去汙名化開場 ⭐必教 [30 min]

學習目的：建立心理安全感，移除「被公司知道我有問題」的汙名化疑慮，讓學員願意真誠參與整天課程。

B2B 特有挑戰（象鼻問題）：

「公司出錢送我來 = 公司知道我有問題 = 主管在看我」 這是 B2B 工作坊最常見的阻力心理，必須在第一個模組正面處理。忽略此問題，學員整天將保持防衛狀態，工作表不填真實答案。

三步驟去汙名化腳本：

步驟一：重新定框（3 min）

「今天我們在這裡，不是因為你有問題。是因為你的工作環境很有挑戰性。來參加這個工作坊的人，不是需要被治療的人——是夠聰明知道要主動投資自己心理資本的人。」

步驟二：匿名承諾（5 min）

「今天所有的練習結果都是你自己的。Tim 不會回報給 HR，HR 只拿到統計數字（附錄 J）。你的工作表你帶回家，或者你選擇在這裡撕掉——都可以。」 動作：發放匿名承諾卡，學員自行簽名（象徵性，非記名）。

步驟三：開場數據 + T1 測量（22 min）

活動：發放附錄 A 自製5題量表（T1 前測），2–3 分鐘完成後即時統計（舉手）。 展示：「你們班的壓力地圖——我們先看整體數字，再進入你自己的故事。」 引入：87% 全國數據 + 班上數據對比，建立問題意識。

法規合規：🟢（純框架溝通，無診斷行為）

講師注意事項：

  • 切勿詢問「誰壓力最大」或任何點名
  • 若有學員當場情緒激動，知道承接腳本在 M2-B，但不在本模組中操作
  • B2C 公開班：可省略象鼻問題，直接進入 T1 測量

M1：職涯壓力地圖 ⭐必教 [60 min]

學習目的：學員能將自身壓力對應到 Maslach 六大不匹配模型，繪製個人「職場適配度雷達圖」，完成 LO1。

核心理論：Maslach & Leiter 職業倦怠六大不匹配（World Psychiatry 15(2), 2016）

不匹配維度 定義 台灣職場常見表現
工作負荷（Workload） 需求超過個人能量上限 長期加班、email 不止息、待辦清單永遠清不完
控制感（Control） 資源不足以完成被要求的工作 被交付任務但沒給資源/授權
回報（Reward） 投入與薪酬/認可/成就感失衡 年年加班但薪資不動、付出不被看見
社群（Community） 職場人際關係品質低落 辦公室政治、小圈圈排擠、主管冷漠
公平性（Fairness） 感受到不公平對待 偏心晉升、double standard、差別待遇
價值觀（Values） 個人核心價值觀與組織要求衝突 被要求說謊/做違背良心的事

活動設計（60 min 分段）：

時間 活動 說明
0–10 min 理論輸入 講解六大不匹配，每項舉 1 個台灣職場真實情境（非個案）
10–25 min 個人雷達圖繪製 學員在工作表上對六維度評分（1–10），繪製個人地圖；1=完全符合理想，10=嚴重不匹配
25–40 min 小組討論（3人一組） 分享各自雷達圖的「最低分維度」，找出小組共同壓力模式
40–55 min 全班整合 講師統計班上最低分分布，呈現「這間公司/這個班的壓力地圖」
55–60 min 橋接預告 「知道是哪一類不匹配——接下來問的是，為什麼你會這樣？」→ M2-A

Tim 實戰案例（Placeholder）：

[Tim實戰案例：職涯錯置型] — 描述一位在公司績效考核優良但每天都感到空洞、沒有意義的個案，後來發現是「價值觀不匹配（第6項）」而非能力問題，識別根源後壓力管理方向完全不同。

工作表設計：職場適配度雷達圖——六軸蜘蛛圖，1–10 評分，中心標示「完全適配」，外圍標示「嚴重不匹配」

法規合規：🟢（描述性自評，非臨床診斷，學員主動自填）

M2-A：P-E Fit 適配度診斷 ⭐必教 [45 min]

學習目的：學員能使用壓力溯源矩陣，辨識壓力屬於「任務不匹配（P-J）」、「組織不匹配（P-O）」或「上司不匹配（P-S）」，評估是否涉及職涯錯置（慢性壓力的根本來源）。

核心理論：P-E Fit 人與環境適配理論（Person-Environment Fit）

維度 定義 典型問題
P-J Fit（人-職匹配） 個人能力/需求 vs 職務要求/提供 「這個工作根本不需要我的能力」/ 「要求的技能我學不來」
P-O Fit（人-組織匹配） 個人價值觀 vs 組織文化 「公司文化和我完全不一樣」/ 「在這裡做自己感覺很奇怪」
P-S Fit（人-上司匹配） 個人工作偏好 vs 主管管理風格 「我需要自主但主管事事微管」/ 「我需要明確指令但主管從不說清楚」

活動設計（45 min）：

時間 活動 說明
0–10 min 理論橋接 從 M1 雷達圖低分項 → 引入三維度適配框架：「知道症狀，現在找病因」
10–30 min 壓力溯源矩陣個人練習 工作表三欄（P-J/P-O/P-S），逐一填入「我目前的狀況 vs 理想狀況」
30–40 min 個人熱點識別 講師引導：「哪個欄位讓你最不舒服？這是你壓力的熱點」
40–45 min 承接準備 「診斷完了——接下來不是嚇你，是給你工具。」→ M2-B 橋接

Tim 實戰案例（Placeholder）：

[Tim實戰案例：工作量超載型] — 一位外商業務主管，自認壓力來自業績目標（以為是 P-J Fit），深入診斷後發現是 P-S Fit 問題（主管微管理風格 vs 自身高自主性需求），轉換溝通策略後壓力顯著降低，業績反而改善。

⚠️ 情緒管理提醒（講師必讀）： 此模組可能觸發學員對職涯選擇的深層困惑，特別是發現 P-O Fit 嚴重不匹配時（「我在一個根本不適合我的地方待了5年」）。觀察班上情緒張力，適時放慢節奏；準備好 M2-B 承接橋，不要讓學員帶著診斷焦慮走入午休。

法規合規：🟡（涉及個人職涯評估，類諮詢邊緣）

合規邊界：工具定位為「自評框架」，非正式評診工具；講師不對個人的 P-E Fit 結果做出「你應該離職/留下」的判斷；強調學員自主決策。

M2-B：診斷後承接橋 ⭐必教 [30 min]

學習目的：防止「診斷焦慮」——M2-A 結束後，確認診斷是「導航起點」而非「宣判」，提供即時情緒穩定工具，讓學員帶著希望感進入午休。

設計理由：

M2-A 是本課程情緒強度最高的時刻。Maslach 的研究顯示，當人們意識到自己的倦怠程度時，初始反應往往是否認或絕望。如果讓學員帶著沉重的診斷結果走進午休，下午的學習效果將大打折扣。承接橋是課程體驗設計的核心安全設計，不可省略。

三段承接腳本：

第一段：正常化（10 min）

「看到自己的矩陣之後，有些人可能會有一種『原來我早就知道了，只是不敢說』的感覺——這完全正常。也有人可能覺得『我剛才看到了一些不想看到的東西』——這也完全正常。今天的診斷不是結果，是起點。地圖不是牢籠，是指南針。」

第二段：資源盤點（10 min）

活動：「我現在有什麼可以用」——請學員在紙上寫出 3 個「目前生命中讓我還能繼續的事情或人」 理論依據：COR 理論（Hobfoll, 1989）——意識到現有資源是重要的因應緩衝機制

第三段：前進框架（10 min）

「接下來的課程，我們不會要你馬上解決任何事。我們要給你工具，讓你帶回去自己決定怎麼用。」 橋接到 M3：「先讓身體穩定，再讓大腦工作——我們午餐後從呼吸開始。」

法規合規：🟢（支持性溝通，強調學員自主，非治療性介入）

講師高風險情境處理：

  • 學員說「我真的很想辭職」→ 「這個感受是真實的。今天帶給你工具之後，你可以有更清楚的依據做決定。」不評論、不勸阻、不建議。
  • 學員情緒低落但不影響課程進行 → 在休息時個別靠近確認，提供水、休息時間。
  • 學員揭露嚴重心理困擾 → 見附錄 G 處理指引。

M3：自律神經重置 ⭐必教 [45 min]

學習目的：學員能操作 ≥2 種即時生理調節技術（生理嘆息 + 箱式呼吸），理解其神經科學機制，完成 LO2 技術示範部分。

建議安排時間：下午 13:00–13:45（午後能量低谷） — 體驗性活動在低谷期最有效果，學員最需要生理啟動。

核心技術說明：

技術 神經機制 操作方法 法規燈號 文獻依據
生理嘆息（Physiological Sigh） 排出肺泡殘留 CO₂，快速啟動副交感神經（迷走神經刺激） 雙重吸氣（鼻吸到底後再小吸一口）+ 長呼氣（口，比例 1:2）× 3 次 🟢 Balban et al., 2023, Cell Reports Medicine（Stanford RCT，N=114）
箱式呼吸（Box Breathing） 吸-停-呼-停節律，強制降低呼吸速率，平衡自律神經 吸4秒 → 停4秒 → 呼4秒 → 停4秒 × 4 組 🟢 Navy SEALs 作戰前標準程序；廣泛應用於高壓職業
4-7-8 呼吸法（補充選項） 延長呼氣比率（1:1.75:2），副交感激活 吸4秒 → 停7秒 → 呼8秒 🟢 傳統技法，非 RCT 強證據 → 作為補充選項，不強推

教學主力：生理嘆息（最強 RCT 證據）+ 箱式呼吸（最廣泛使用）。4-7-8 作為補充資訊，不列入必學。

「引擎磨損」比喻（Allostatic Load，McEwen）：

「把你的身體想像成一台引擎。偶爾的高轉速沒問題，引擎設計來處理的。但如果長期高轉速，引擎積碳、磨損——這就是長期壓力對身體的影響。今天教的技術，是在高轉速時讓引擎有機會降溫。」 （說明時間 ≤ 5 分鐘，不深入 Allostatic Load 全貌）

活動設計（45 min）：

時間 活動 說明
0–10 min 神經科學微講解 HPA軸圖解（5分鐘）+ 引擎磨損比喻（5分鐘）；視覺化投影
10–20 min 生理嘆息練習 全班站起來；帶領 3 次練習；詢問即時身體感受
20–30 min 箱式呼吸練習 搭配投影倒數計時；討論「什麼職場情境你最需要這個」
30–40 min 情境配對練習 兩人一組：輪流描述一個職場壓力情境 → 另一人帶領呼吸調節
40–45 min 回顧與錨定 「你的壓力急救工具」→ 在呼吸練習卡上記下偏好的技術

Tim 實戰案例（Placeholder）：

[Tim實戰案例：工作量超載型] — 一位在重要簡報前習慣性焦慮到手抖、腦袋空白的學員，學會生理嘆息後報告能在 60 秒內回到穩定狀態，後來成為她開會前的固定儀式。

法規合規：🟢（純生理調節，有 RCT 強證據，無診斷/藥物/心理治療成分）

簡報設計提醒：呼吸練習中投影需暗場或換純色背景（減少視覺刺激），可選播低頻環境音效。

M4：認知解碼 ⭐必教 [60 min]

學習目的：學員能識別自身的認知扭曲模式，並使用 ABC Model 完成一次完整認知重評，完成 LO2 認知工具部分。

核心理論：

ABC Model（Albert Ellis REBT）：

  • A（Activating Event 觸發事件）→ B（Belief 信念/解讀）→ C（Consequence 結果/情緒行為）
  • 延伸：D（Dispute 駁斥不合理信念）→ E（Effective New Belief 有效新信念）
  • 核心洞見：造成情緒困擾的不是 A（事件本身），而是 B（對事件的解讀）

職場四大認知扭曲（CBT 文獻，職場情境重新命名）：

名稱 定義 台灣職場範例
災難化（Catastrophizing） 把壞結果放大到最壞情況 「這次報告搞砸了，我在公司的形象就完了，以後升遷無望」
全有全無（All-or-Nothing） 非黑即白思考，無中間地帶 「要做到完美，否則做了就沒有意義」
讀心術（Mind Reading） 自以為知道別人在想什麼（無證據） 「主管今天沒打招呼，他一定在生我的氣」
應該句型（Should Statements） 用「應該/必須/不能」對自己或他人設定不現實標準 「我應該要比現在更好才對」/ 「同事不應該這樣對我」

活動設計（60 min）：

時間 活動 說明
0–15 min ABC Model 概念輸入 台灣職場情境案例（e.g., Email 沒收到回覆→我被討厭了→整天不安）；重點：A≠C，B才是關鍵
15–30 min 四大扭曲識別練習 發放「職場對話卡」（8–10個台詞）→ 小組識別哪種扭曲 → 快問快答競賽（活化氣氛，打破下午慵懶）
30–50 min 個人 ABC 工作表 學員填入自身一個真實壓力情境，完成 A→B→C→D→E 全流程
50–60 min 兩人分享 + 回顧 自願分享（不強制）；講師示範「D駁斥的友善語氣」（對待自己像對待最好的朋友）

「法庭辯論」活動設計說明：

把 B（信念）當被告帶入「認知法庭」。需要「原告律師（支持這個信念的證據）」和「辯護律師（反駁這個信念的證據）」兩方論辯。法律框架讓學員更容易從情緒中抽離，進行客觀的信念評估。

Tim 實戰案例（Placeholder）：

[Tim實戰案例：人際衝突型] — 一位與主管關係惡化的學員，長期認定主管是在針對他（讀心術），造成每次 1-on-1 都是壓力。透過 ABC 分析，識別觸發點其實是模糊的工作分配指令，而非主管的敵意。D 駁斥後重新框架互動策略，關係改善。

法規合規：🟡（ABC Model 為諮詢與教育領域通用工具，類 CBT）

合規措施：定位為「思考模式分析工具」非「認知療法」；不宣稱治療或改善任何心理疾病；廣告文案改用「思考分析工具」表述（見第七章 7.3）。

M5：工作雕塑 ⭐必教 [60 min]

學習目的：學員能運用 Job Crafting 三種類型設計 1 份「工作雕塑行動清單」，識別在現有工作中可主動調整的資源與需求，完成 LO3 應用部分。

核心理論：

Job Crafting（工作雕塑）（Wrzesniewski & Dutton, 2001；Tims & Bakker, 2010）： 員工主動調整自身工作的任務/人際/認知邊界，以提升工作意義感與適配度。

關鍵洞見：你不一定能改變你的工作，但你幾乎永遠可以改變你怎麼做你的工作。

三種雕塑類型：

類型 定義 台灣職場操作範例
任務雕塑（Task Crafting） 增加喜歡的任務，減少討厭的任務（在不影響主要產出下） 主動接下新產品研究任務，把例行報告交接給下屬
關係雕塑（Relational Crafting） 主動建立對自己有意義的職場關係 主動找跨部門的設計師定期午餐，建立非正式支持網絡
認知雕塑（Cognitive Crafting） 重新詮釋工作的意義 「我的工作不是填資料，是確保 1000 位客戶的帳戶安全」

JD-R 模型說明（工作要求-資源模型）：

  • 工作要求（Job Demands）：消耗資源的工作特性（時間壓力、角色衝突、情緒耗竭）
  • 工作資源（Job Resources）：補充資源的工作特性（自主性、主管支持、技能發展）
  • 雕塑目標：增加資源 → 減少不必要的需求 → 提升動機（Motivational Path）

活動設計（60 min）：

時間 活動 說明
0–10 min JD-R 模型圖解 工作要求（壓力來源）vs 工作資源（壓力緩衝）；強調「緩衝區」概念
10–30 min 資源-需求矩陣繪製 工作表：列出目前工作的「資源清單」vs「需求清單」→ 哪些可主動調整？
30–45 min 三類雕塑行動設計 在矩陣基礎上，每人設計 ≥3 個可在一週內執行的雕塑行動（具體到「什麼時間、做什麼動作」）
45–55 min 小組互審（3人一組） 幫彼此行動清單做「可行性挑戰」：太模糊？太難？太依賴他人？
55–60 min 橋接到 M8 「剛才設計的雕塑行動，等一下會進入你的30天計畫——這不是作業，是你的承諾。」

Tim 實戰案例（Placeholder）：

[Tim實戰案例：職涯錯置型] — 一位在大企業行銷部門的學員，無法改變 KPI 設定，但透過「關係雕塑」主動與研發部門建立聯結，開始參與產品設計討論，重新找到工作意義感，壓力評分下降，且因跨部門視角意外獲得晉升機會。

法規合規：🟢（職場行為設計，無心理診斷成分）

M6：職場專注力訓練（去宗教化正念）延伸選修 [30 min]

學習目的：學員能完成 1 次「三分鐘工作暫停」練習，理解注意力調控對壓力調節的作用。

⚠️ 重要合規說明：

「正念（Mindfulness）」已被臺北市訴願決定書 1593-031 認定為高風險詞彙（可能被認定為心理治療服務宣傳，觸犯心理師法）。 本課程統一使用「職場專注力訓練」表述，不使用「正念」「冥想」「禪修」等字眼。 技術內容：注意力錨定 + 工作暫停 + 非評判觀察（完全去除宗教/療癒語境）

活動設計（30 min）：

  • 理論（5 min）：注意力「窄化效應」——高壓時視野收窄，可選解決方案變少
  • 練習（15 min）：「三分鐘工作暫停」= 站起來 → 拉伸 → 專注呼吸 → 回到工作 × 2 輪
  • 應用設計（10 min）：「我的職場暫停時機表」——設計一天中 3 個 3 分鐘暫停點（具體時間 + 觸發條件）

選配建議：適合高壓、高認知負荷職業（IT/金融/醫療）；班上已有基本呼吸技術（M3）後加入效果更好

法規合規：🟡（技術本身 🟢，「正念」詞彙 🔴，合規關鍵在用詞管控）

M7：界線談判腳本 延伸選修 [45 min]

學習目的：學員能使用 3 種界線設定腳本，在常見職場情境中練習說「不」或「我需要」的界線對話。

適用情境：工作量過度（Maslach 工作負荷）+ 職場人際衝突（社群不匹配）的學員

核心框架：JDCS 模型（工作要求-控制-支持，Karasek & Theorell）——說明「控制感」和「社會支持」是壓力的關鍵緩衝變項；界線設定 = 提升控制感的主動行為。

三種腳本類型：

類型 情境 腳本結構
拒絕額外要求 主管/同事臨時加工作 「我目前正在執行 [X]，新的 [Y] 加入後，你希望我優先處理哪個？」
要求更多資源 任務難以完成但沒有工具/時間 「為了達到 [目標]，我需要 [X 資源/Y 時間]——你覺得這可行嗎？」
尋求支持 感到孤立、沒有人知道你的狀況 「我最近在 [X 方面] 有些卡住，可以借 15 分鐘讓我說明一下嗎？」

活動設計（45 min）：

  • 理論（10 min）：界線的神經科學基礎 + 說「不」為什麼這麼難（前扣帶迴/社會排斥機制）
  • 腳本練習（25 min）：2 人一組，3 輪輪替角色扮演 + 互相回饋「你說這句話時我的感受是」
  • 回顧（10 min）：選出 1 個下週最可能用到的腳本，寫入 M8 行動計畫

法規合規：🟢（溝通技巧訓練，無心理治療成分）

M7-EXT：主管加值模組 延伸選修 [30 min]

學習目的：班上的主管職學員能識別下屬的壓力信號，並使用支持性管理行為（不做諮商師，而是做好主管）。

適用條件：班上有主管職學員，或企業明確採購「主管版課程」

核心訊息：

主管不需要成為心理師，但需要知道：① 壓力信號長什麼樣 ② 如何在不干涉個人隱私的前提下給予支持 ③ 何時應該轉介 EAP 或正式資源

核心內容（30 min）：

  • 可觀察的壓力信號清單（行為層：遲到/請假增加/品質下滑；情緒層：異常安靜/易怒/社交退縮）
  • JDCS 模型中「主管支持」的具體行為：每週 15 分鐘有品質的 1-on-1 結構（非追進度，是問「有什麼需要我支持的嗎？」）
  • 轉介判斷標準：何時建議 EAP / 何時不適合自行介入（避免越權/觸碰個人隱私）
  • 工具：主管行動清單工作表（帶回去每週對照）

法規合規：🟢（管理行為輔導，非心理介入）

特別提醒：開場明確說明「今天的主管版不是要你成為員工的諮商師——那不是你的職責，也不是你的責任。我們要做的是讓你成為更有支持力的主管。」

M8：結訓個人行動計畫 ⭐必教 [30 min]

學習目的：學員完成 1 份「30 天職場壓力重構行動計畫」，整合全天課程的自我發現與技術學習，完成 LO3。

活動設計（30 min）：

時間 活動 說明
0–20 min 附錄 I 工作表填寫 三回顧：最重要的自我發現 + 最高不匹配維度 + 最有共鳴的觀念；兩技術：帶走哪兩個工具 + 什麼情況用；一行動：30天內最想做的雕塑行動 + 第一步是什麼
20–25 min 配對承諾 告訴身旁一個同學「我打算做什麼」——社會承諾效應（行動率提升 2–3 倍）
25–30 min 全班分享 + 結語 主動邀請 2–3 人分享（不強制）；說明 21 天追蹤問卷；講師收尾致謝詞

Kirkpatrick L4 連結（對 HR 說）：

「30天後，你的 HR 會看到一份匿名的團隊整體報告——看整體有沒有改變，不是看每個人說了什麼。我們的目標是讓那份報告讓你在下次預算會議有數字可以說話。」

法規合規：🟢（目標設定，無心理治療成分）

第五章：B2B 工作手冊規格

5.1 工作手冊類型選擇

詳細差異見附錄 H（B2B vs B2C 完整對照表）

面向 B2B 企業版 B2C 公開班版
封面 企業 Logo + 課程名稱 + 日期（客製） 品牌統一設計（careerssl.com）
個資聲明 附錄 F-2 強化版（組織層級） 個人版簡版
主管加值頁 含 M7-EXT（依採購） 不含
HR 交付報告說明頁 含（附錄 J 格式預覽） 不含
後續諮詢 CTA 不含（B2B 場域避免商業推廣） 含（1:1 職涯諮詢）

5.2 工作手冊排版規格

  • 版面：A4 直式，雙面印刷
  • 字體：中文標題 - 微軟正黑體 / Noto Sans TC（推薦，Google 免費）；內文 - 14pt 以上
  • 工作表留白：每個工作表留白空間 ≥ 40%（確保手寫空間充足）
  • 裝訂：騎馬釘（≤ 24頁）/ 活頁夾（> 24頁，B2B 推薦，可後補材料）
  • 頁數估計：B2B 全模組版 ≈ 28–32頁；必教模組精簡版 ≈ 20–24頁

5.3 工作表清單

工作表名稱 對應模組 用途 估計頁數
自製5題壓力快測（T1） M0 / 附錄 A 課前個人基準線 0.5頁
職場適配度雷達圖 M1 Maslach 六維度評分 1頁
壓力溯源矩陣（P-E Fit） M2-A 三維度適配診斷 1頁
資源盤點卡 M2-B 即時支持資源識別 0.5頁
呼吸練習卡（生理嘆息 + 箱式） M3 技術快速參考 0.5頁
ABC 法庭辯論工作表 M4 認知重評全流程 1頁
資源-需求矩陣（Job Crafting） M5 工作雕塑設計 1頁
職場暫停時機表 M6（選） 注意力管理設計 0.5頁
界線設定腳本卡 M7（選） 對話腳本練習 1頁
主管壓力觀察與行動清單 M7-EXT（選） 管理行為指引 1頁
30天個人行動計畫（附錄 I） M8 轉移工具 + 承諾文件 1頁

第六章：講師備注

6.1 能量曲線與標準時程

全天時程建議（必教版，B2B 標準）：

時間 內容 時長 能量狀態 設計意圖
08:50–09:00 進場、資料發放 10 min 🔵 暖機 —
09:00–09:10 T1 前測（自製5題） 10 min 🔵 建立基準線，不占授課時間
09:10–09:40 M0 去汙名化開場 30 min 🔵 安全感建立 開場節奏穩定，不急躁
09:40–10:40 M1 職涯壓力地圖 60 min 🟡 上升期 理論輸入 + 個人化
10:40–11:25 M2-A P-E Fit 診斷 45 min 🟡 高強度 挑戰性最高段落，上午能量頂端
11:25–11:55 M2-B 診斷後承接橋 30 min 🟠 情緒承接 防止帶著焦慮進午休
11:55–13:00 午休 65 min — —
13:00–13:45 M3 自律神經重置 45 min 🟢 低谷救援 ⭐ 體驗性活動安排在下午低谷——設計關鍵
13:45–14:45 M4 認知解碼 60 min 🟡 恢復期 M3 後能量回升，認知工具最佳時機
14:45–15:45 M5 工作雕塑 60 min 🟡 應用期 最實用模組，下午最清醒的段落
15:45–16:15 M8 結訓個人行動計畫 30 min 🔵 整合收尾 輕鬆、有意義的結束感
16:15–16:30 T2 結訓即時問卷 + 結語 15 min 🔵 L1 數據收集

⭐ M3 安排在 13:00 是設計重點：午後低谷（13:00–14:00）體驗性、身體活動性的學習效果最好；認知負荷高的模組（M2-A, M4）安排在能量高峰期（上午 / 下午 13:45 後）。

延伸模組加入選項：

  • M6（30 min）：可插入 M3 與 M4 之間（13:45–14:15），或 M5 之後（15:45–16:15，M8 推後）
  • M7（45 min）：可插入 M5 之後（15:45–16:30），M8 簡化為 20 分鐘
  • M7-EXT（30 min）：可接在 M7 後，或在午休後作為主管專項
  • M6+M7+M7-EXT 全加：總課程延長至 8.5 小時，建議拆為兩個半天

6.2 常見現場狀況處理指引

狀況類型 具體情境 建議處理 禁止做法
情緒激動 學員哭泣或情緒潰堤 暫停全班；個別陪伴；不強迫繼續；告知 EAP/1925 忽視或要求強撐
離職建議詢問 「你覺得我應該辭職嗎？」 「今天的工具是幫你有更清楚的依據做決定，不是給你答案。」 直接建議或勸阻
嚴重心理議題揭露 學員提到自傷/自殺意念 立即暫停；個別陪伴；告知企業心理師/EAP；必要時 1925 安心專線 繼續上課、忽略
公開批評企業 「公司就是不在乎員工」 「你的感受是真實的——今天的工具你帶走，在任何地方都可以用。」 替公司辯護或附和攻擊
主管與下屬同班 下屬可能因主管在場而保留 M0 明確宣布匿名承諾；建議 HR 事前避免同部門直屬上下級同組 公開詢問「跟誰同部門」
學員不填工作表 防衛性不填寫 「工作表是你自己的，帶回去的，不需要交給任何人。」不強迫 點名或施壓
診斷詢問 「我有焦慮症嗎？」 「我沒有辦法也不應該做這樣的判斷。建議諮詢合格心理師，我可以分享 1925 資訊。」 做任何形式的判斷或診斷

6.3 B2B 象鼻問題完整開場台詞

設計用途：M0 開場第一段，移除「公司認為我有問題」的汙名化疑慮。

「在我們開始之前，我想先說一件事。今天在場的各位，是因為你的公司足夠重視心理健康，才有今天這個機會。這不是因為你們有問題——台灣的職場數據告訴我們，87% 的工作者承受著中高度的心理健康風險。如果我們班今天有 20 個人，統計上有 17 個人都在同一條船上。今天的課程，是給這 17 個人的工具——也是給那 3 個人的預防。所以在這裡，你不是例外，你是正常的。這門課不是診療，是訓練——就像公司送你去學英文、學程式，只是這次，主題是你自己。」

第七章：法規合規框架

7.1 台灣相關法規一覽

法規 / 函釋 核心規定 對本課程的影響
心理師法 §42 未具執照者不得執行心理治療或心理諮商 課程定位為「職涯教育工作坊」，非治療/諮商
衛福部函釋 1131760083 號（2024-01-15） 諮詢（consulting）≠ 諮商（counseling）；前者允許非心理師執行 本課程屬「職涯諮詢教育性介入」範疇
衛部心字第 1140118406 號函（2025-05-29） 廣告不得宣稱「改善、治療、預防心理疾病」 行銷文案須通過 7.3 禁用詞審查
臺北市訴願決定書 1593-031 「正念」被認定為高風險廣告用詞 全課程統一改為「職場專注力訓練」
職業安全衛生法 §6-2（2024修正） 雇主須採取預防職場心理健康危害措施；違者 3–30 萬罰鍰 B2B 採購主要法規觸發點（附錄 D）
個人資料保護法（2023修正） 蒐集個資需告知目的、取得同意 附錄 F-2 個資聲明 + 匿名承諾卡設計

實質審查原則（來自法規研究）：法規免責聲明（disclaimer）不能自動確保合規。課程行為本身必須符合合規邊界，免責聲明僅降低而非消除法律風險。

7.2 各模組法規燈號詳細說明

模組 燈號 合規說明 必要措施
M0 去汙名化開場 🟢 純框架溝通，無技術操作 無特別限制
M1 職涯壓力地圖 🟢 描述性自評，學員自主填寫 不宣稱有診斷功能
M2-A P-E Fit 診斷 🟡 「診斷」詞彙對外謹慎；工具為自評框架 對外說「職涯適配度自評」；不做職涯建議
M2-B 診斷後承接橋 🟢 支持性溝通 確保非治療性語言
M3 自律神經重置 🟢 純生理技術，Stanford RCT 強證據 說明「這是身體技術，不是心理治療」
M4 認知解碼 🟡 ABC Model 類 CBT 工具 定位為「思考分析工具」；不宣稱治療效果
M5 工作雕塑 🟢 職場行為設計 無限制
M6 職場專注力訓練 🟡 技術本身 🟢，「正念」詞彙 🔴 嚴禁使用「正念」「冥想」等詞
M7 界線談判腳本 🟢 溝通技巧訓練 無限制
M7-EXT 主管加值 🟢 管理行為輔導 明確說明非心理諮商訓練
M8 結訓行動計畫 🟢 目標設定工具 無限制

7.3 課程宣傳文案合規替換詞表

每次製作行銷素材（課程頁面/提案簡報/社群貼文）前，通過此表確認。

禁用詞（🔴） 替換詞（🟢）
正念、冥想、禪修 職場專注力訓練、注意力調控練習
治療焦慮/憂鬱 壓力調節工具、情緒管理技術
心理諮商 職涯諮詢、壓力管理工作坊
診斷（對外） 職涯適配度自評框架、自我評估工具
改善心理健康（宣稱） 提供壓力調節工具與實用技術
專業治療、臨床效果 實務練習、工作坊體驗、可即用技術
預防/治療心理疾病 職場心理健康預防性介入（限 B2B 合約語境）

7.4 課程法規免責聲明（M0 開場必讀）

以下聲明在 M0 開場後 3 分鐘由 Tim 讀出，工作手冊亦印刷：

「本工作坊是職涯教育性介入，提供職場壓力管理的實用知識與工具，不提供心理諮商或心理治療服務。若您正在經歷嚴重的情緒困擾或心理健康問題，建議尋求合格心理師的協助。台灣免費心理諮詢資源：衛福部安心專線 1925（24小時全年無休）。」

第八章：簡報製作規格

8.1 簡報結構對照表

簡報段落 對應模組 建議頁數 設計重點
封面 + 講師介紹 — 3 Tim 個人品牌；CDA認證職涯顧問說明
開場數據 + 法規觸發 M0 4–5 87%/45% 數據視覺化；《職安法》§6-2
六大不匹配說明 M1 6–8 雷達圖互動版（投影用）；每項 1 個台灣案例圖
P-E Fit 三維度 M2-A 4–6 矩陣視覺化；P-J/P-O/P-S 三欄
情緒承接過渡頁 M2-B 2–3 低密度設計（大字、留白多），呼吸感
自律神經科學圖解 M3 5–6 HPA 軸簡圖 + 呼吸計時動畫（必備）
ABC Model 法庭 M4 6–8 法庭圖解 + 四扭曲識別卡片 + 工作表預覽
JD-R + Job Crafting M5 5–7 資源-需求矩陣圖解 + 三類型範例
延伸模組（選） M6/M7/M7-EXT 各 3–4 簡潔技術說明，不過度理論
結訓行動計畫引導 M8 3–4 工作表步驟引導；輕鬆收尾感
結語 + 後續資源 — 3 1925 安心專線、Tim 聯絡方式
合計（必教版） ≈ 50–65 頁

8.2 設計原則

面向 規格
色調 沉穩專業色系（深藍/石墨灰/橄欖綠）；避免過度鮮豔
內文字體大小 最小 24pt（後排清晰可見）；標題 36–44pt
圖文比 每頁文字 ≤ 80 字；工作表引導頁可放寬
動畫 呼吸練習頁：計時動畫（Keynote 建議）；其他頁面：進場動畫即可，避免花俏
品牌一致性 與現有 W1–W6 工作坊簡報色系保持一致
M3 呼吸動畫 生理嘆息：吸氣（圓圈放大）→ 吸一口（再放大）→ 長呼氣（圓圈縮小，3秒）；箱式呼吸：4個方向輪流計時

8.3 文案最終合規確認

所有投影片文字在輸出前，對照 7.3 禁用詞替換表確認。特別注意：課程標題、模組標題、效果聲稱三個高風險位置。

第九章：上市策略

9.1 B2B 進入策略（優先）

目標客戶輪廓：

  • 規模：200 人以上企業（有獨立 HR 預算 or EAP 方案）
  • 垂直產業優先：科技業（高壓已知）/ 金融業（長時間/高壓）/ 醫療體系（情緒耗竭高發）
  • 採購觸發點：近期有員工離職潮、心理健康相關事件、年度員工福祉規劃期（Q3-Q4）

B2B 定價參考（依台灣市場研究，Gemini Doc E）：

  • 全天工作坊講師費：NT$40,000–80,000（依企業規模、客製化程度、交通）
  • 工作手冊印製費：NT$300–500/份（成本轉嫁）
  • 課前企業調查：含於整體費用（差異化服務，不單獨計費）
  • 21 天追蹤服務：含於整體費用（Kirkpatrick L3 是競爭優勢）

三大採購阻力克服策略：

阻力類型 採購方心聲 克服說法
汙名化阻力 「送員工去這種課，他們會不會反彈覺得公司認為他們有問題？」 「M0 去汙名化是我們課程的設計核心。第一件事就是重新框架，讓員工感謝公司這個決策，不是感到被貼標籤。」
效果持久性阻力 「上完就忘了，一天課程有意義嗎？」 「我們的 21 天追蹤問卷（附錄 E）給你數據，不靠感覺。Kirkpatrick L3 的行為轉移追蹤是我們的競爭優勢。」
EAP 重複性阻力 「我們已經有 EAP 了，有什麼差別？」 「EAP 是危機介入，使用率約 1–3%，剩下 97% 的員工無法受益。這個工作坊是預防性的，讓那 97% 提前有工具。兩者互補，不競爭。」

9.2 B2C 公開班策略（次要）

定價參考：NT$2,500–3,600（全天） 平台優先順序：

  1. careerssl.com 直銷（手續費最低，品牌建立）
  2. Accupass / 104 Life（觸及有自費意願的職場人）
  3. Tibame（科技職場群體）

行銷角度：

  • 主打「不只是壓力管理」差異化定位
  • Threads 短貼文：「你的壓力是累積出來的，還是職涯錯置造成的？」
  • SEO 關鍵字：職場壓力管理課程、壓力管理工作坊台北、工作倦怠原因

9.3 課程驗證里程碑

階段 目標 驗收標準
Phase 0（現在） 課程設計文件完成 ✅ 本文件建立（2026-05-30）
Phase 1（1個月） 試教版簡報完成 完整 PPT 含所有必教模組（50–65頁）
Phase 2（2個月） 內測 Pilot（5–8人） L1 滿意度 ≥ 4.0/5.0；LO1-LO3 自評完成率 ≥ 80%
Phase 3（3個月） 第一場 B2C 公開班 20 人滿班；NPS ≥ 40
Phase 4（6個月） 第一個 B2B 企業客戶 合約簽訂 + 完成第一場企業班
Phase 5（1年） ROI 量化案例 至少 1 個 Kirkpatrick L3-L4 數據案例（對外公開用）

附錄 A：自製課前5題量表（完整版）

使用時機：M0 開場活動，T1 前測基準線建立 完成時間：2–3 分鐘 版權狀態：完全自製，無版權問題，可自由使用

職場壓力快測（課前版）

說明：以下 4 道題目，請根據「過去 2 週」的感受作答。沒有對錯，只是了解你現在的狀態。結果是你自己的，不會上交。

1. 身體層面 過去 2 週，你的身體有多常感到疲勞、沉重、或需要很大努力才能上班？

□ 1 幾乎沒有　□ 2 偶爾有　□ 3 有時有　□ 4 經常有　□ 5 幾乎每天有

2. 認知層面 過去 2 週，你有多常覺得腦袋無法集中、思緒混亂、或很難做決定？

□ 1 幾乎沒有　□ 2 偶爾有　□ 3 有時有　□ 4 經常有　□ 5 幾乎每天有

3. 情緒層面 過去 2 週，你有多常感到對工作失去熱情、沮喪、或比以前更容易情緒化？

□ 1 幾乎沒有　□ 2 偶爾有　□ 3 有時有　□ 4 經常有　□ 5 幾乎每天有

4. 行為層面 過去 2 週，你有多常用「拖延工作」「減少互動」「超時工作但停不下來」來應對壓力？

□ 1 幾乎沒有　□ 2 偶爾有　□ 3 有時有　□ 4 經常有　□ 5 幾乎每天有

5. 開放題 今天，我最想從這門工作坊帶走的是：

講師統計說明：

  • 計分：4題合計 4–8 分 = 低壓；9–14 分 = 中壓；15–20 分 = 高壓
  • 課堂使用：舉手統計各段人數（不收個人問卷），呈現「你們班的壓力分布」
  • T1–T2 比較（前後測）：可在結訓後再請學員自行回顧 T1 評分，與 T2 量表比較

附錄 B：學術引用清單

APA 7 格式，本課程設計引用依據

核心理論基礎

Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2017). Job demands–resources theory: Taking stock and looking forward. Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 273–285. https://doi.org/10.1037/ocp0000056

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.

Leiter, M. P., & Maslach, C. (2016). Burnout and engagement: Contributions to a new vision. Burnout Research, 3(4), 55–57.

Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Organizational Behavior, 2(2), 99–113. https://doi.org/10.1002/job.4030020205

Siegrist, J. (1996). Adverse health effects of high-effort/low-reward conditions. Journal of Occupational Health Psychology, 1(1), 27–41.

介入技術依據

Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. Lyle Stuart.

Hobfoll, S. E. (1989). Conservation of resources: A new attempt at conceptualizing stress. American Psychologist, 44(3), 513–524.

Tims, M., & Bakker, A. B. (2010). Job crafting: Towards a new model of individual job redesign. SA Journal of Industrial Psychology, 36(2), 1–9.

Wrzesniewski, A., & Dutton, J. E. (2001). Crafting a job: Revisioning employees as active crafters of their work. Academy of Management Review, 26(2), 179–201.

台灣法規來源

衛生福利部（2024年1月15日）。函釋字號 1131760083 號：心理諮詢與心理諮商分野說明。

衛生福利部（2025年5月29日）。衛部心字第 1140118406 號函：心理健康相關廣告審查原則。

勞動部職業安全衛生研究所（2021）。職業過勞量表使用說明手冊。

臺北市政府法規委員會（n.d.）。訴願決定書 1593-031（「正念」相關廣告認定）。

附錄 C：版本組合表 + 能量曲線

版本一：標準全天版（B2B 企業，推薦）

  • 必教模組：M0 + M1 + M2-A + M2-B + M3 + M4 + M5 + M8
  • 總時長：360 分鐘授課 + 65 分鐘午休 + 25 分鐘問卷/緩衝 = 約 7.5 小時
  • 適用：一般員工壓力管理，15–25 人

版本二：主管加強版（管理職發展計畫）

  • 模組：版本一全部 + M7 + M7-EXT
  • 總時長：版本一 + 75 分鐘 = 約 8.5–9 小時
  • 適用：管理職員工 / 主管發展計畫 / 企業 High Potential 培訓

版本三：半天精華版（試乘體驗 / 企業入門版）

  • 模組：M0 + M1 + M3 + M4 + M8
  • 總時長：30+60+45+60+30 = 225 分鐘 = 約 4 小時（含休息）
  • 適用：公開體驗班、企業半天課程、主題演講延伸工作坊

版本四：技術深化版（回頭客 / 第二次課程）

  • 模組：M3 + M4 + M5 + M7 + M8（簡版）
  • 總時長：45+60+60+45+20 = 230 分鐘 = 約 4 小時
  • 適用：已上過版本一的學員回頭深化技術；企業第二次課程

能量曲線設計示意

能量
 高 |   
    |  M1   M4  M5
    | M0 M2A     M7 M8
 中 |     M2B  M6
    |         [M3 低谷救援]
 低 |    (午休)
    +---9:00---11:00---13:00---15:00---17:00--> 時間
                       ^
                  下午能量最低點
                  → M3 體驗性活動

設計原則：

  1. 高認知負荷模組（M1, M2-A, M4）→ 安排在上午能量頂峰期
  2. 體驗性模組（M3）→ 安排在下午低谷期（13:00，最佳低谷救援）
  3. 情緒強度最高段落（M2-A）→ 午前，確保 M2-B 在午休前完成承接
  4. 整合性活動（M8）→ 下午最後，能量回升後的承諾鎖定

附錄 D：企業採購簡報框架（含 Q&A）

提案簡報建議結構（15–20頁）

章節 內容重點 頁數
1. 問題現況 87%/45% 台灣數據 + 《職安法》§6-2 法規觸發點 3–4
2. 解決方案定位 診斷-解構-重塑三段差異化架構 + EAP 互補說明 2–3
3. 課程設計說明 Content Bank 模組簡介（必教模組為主） 3–4
4. 成效衡量方式 Kirkpatrick L1–L4 說明 + 21天追蹤 + 選配 WHO-HPQ 2–3
5. FAQ 常見問題 三大阻力克服腳本（見 9.1） 2
6. 執行規格 人數/時長/場地需求（附錄 F-4）/ 前置時程 2
7. 定價方案 （依談判情況決定是否直接展示） 1–2

Kirkpatrick 四層對應說明（HR 說法版）

層次 HR 關心的問題 本課程如何回答
L1 反應 員工有沒有感覺有所收穫？ T2 結訓即時問卷：NPS + 滿意度 + 5題技術回饋
L2 學習 員工真的學到東西了嗎？ T1 → T2 前後測比較（四維度壓力自評 + 技術示範）
L3 行為 員工回到工作後有沒有用？ T3 21天追蹤問卷：技術使用次數 + 行動計畫執行率
L4 結果 對公司有沒有可量化的效益？ 選配 WHO-HPQ 出勤表現量化（課前 vs 課後3個月）

企業採購 Q&A 完整腳本

Q1：「這跟 EAP 有什麼不同？我們已經有 EAP 了。」

A：EAP 是危機介入——當員工已有問題時的出口。台灣 EAP 使用率約 1–3%，剩下 97% 的員工無法從中受益。這個工作坊是預防性的——讓那 97% 的員工提前有工具。EAP 和工作坊是互補的，不是競爭關係。

Q2：「上完課員工會不會更想離職？」

A：這是一個很重要的問題，也是我們在設計上特別花心思的地方。M5 Job Crafting 模組特別針對「在現有工作中找到改變空間」設計，降低「只有離職才能解決」的單一出口思考。研究顯示，Job Crafting 訓練後員工工作投入度提升。如果員工在工作坊後仍然決定離職，更可能是因為他們對自己的狀況有了更清楚的認識——這通常是公司保留機制的問題，不是課程造成的。

Q3：「一天課程，效果能持續多久？」

A：一天課程本身不保證長期改變——這是為什麼我們設計了 21 天追蹤問卷和 30 天個人行動計畫。課後追蹤是我們的差異化服務：HR 拿到的是匿名團隊報告，看整體改變趨勢，不是個人評分。這讓你有數字可以在下次預算會議上說話。

Q4：「課程內容是心理治療嗎？有沒有法律問題？」

A：課程定位是「職涯教育工作坊」，不是心理治療或諮商。所有技術都是教育性工具（呼吸調節/思考分析/工作設計），不做心理診斷。課程符合衛福部函釋 1131760083 號對「諮詢」（非諮商）的定義。現場匿名承諾已內建在設計中，HR 只拿到統計數字。

Q5：「場地需求和前置時間要多久？」

A：前置時間約 2–3 週（含企業調查問卷 5 個工作天 + 工作手冊印製 1 週）。場地需求詳見附錄 F-4。

附錄 E：追蹤問卷系統

E-1：21 天課後追蹤問卷（T3，Kirkpatrick L3）

發放時機：課程結束後第 21 天 發放方式：HR 以 Google Forms 連結或企業內部系統發放（Tim 提供題目；HR 建立表單） 預估完成時間：5–8 分鐘 版權：完全自製，無版權問題

第一部分：技術應用追蹤（Kirkpatrick L3）

  1. 課程中學到的呼吸調節技術（生理嘆息 / 箱式呼吸），你在過去 3 週內使用過幾次？ □ 0 次　□ 1–2 次　□ 3–5 次　□ 6–10 次　□ 10 次以上

  2. 你的「30 天個人行動計畫」目前執行狀況如何？ □ 超過一半的行動已執行　□ 大約一半執行了　□ 只執行了 1–2 項　□ 尚未開始

  3. 課程後，你對「自己的壓力來源」的了解程度有何變化？ □ 清楚多了　□ 稍微清楚一點　□ 和之前差不多　□ 反而更困惑

  4. 相較於課程前，你面對工作壓力時的應對能力如何？ □ 明顯更好　□ 稍微好一點　□ 和之前差不多　□ 比之前更差

第二部分：勞安所職業過勞量表（T3 版）

[此處嵌入勞動部職業安全衛生研究所「職業過勞量表」個人過勞子量表，共 7 題] 說明：與 T1 使用相同題目，用於 T1–T3 對比分析；量表由 HR 從勞安所官網下載，完全免費

第三部分：開放回饋

  1. 這 3 週，哪一個課程技術對你最有實際幫助？（可不填）

  2. 有什麼你希望課程能加強或調整的？（可不填）

E-2：L1 結訓即時問卷（T2，Kirkpatrick L1）

發放時機：M8 結訓後，課程最後 15 分鐘 完成時間：3–5 分鐘

整體感受

  1. 整體而言，今天工作坊的滿意度如何？ □ 1 非常不滿意　□ 2 不滿意　□ 3 普通　□ 4 滿意　□ 5 非常滿意

  2. 你推薦同事參加這個工作坊的可能性有多高？（NPS） □ 0–6 不太可能推薦　□ 7–8 中立　□ 9–10 積極推薦

技術收穫

  1. 今天學到的技術中，你最可能在未來 2 週使用的是？（單選） □ 生理嘆息 / 箱式呼吸　□ ABC 認知分析工具　□ 職場適配度雷達圖　□ Job Crafting 矩陣　□ 其他：＿＿＿

  2. 今天課程對你目前的工作壓力狀況有多大實際幫助？ □ 非常有幫助　□ 有幫助　□ 稍微有幫助　□ 幫助不大　□ 沒幫助

開放回饋

  1. 有任何你希望修改或加強的地方嗎？（可不填）

附錄 F：課前企業資料包

F-1：課前企業調查問卷（HR 填寫版）

填寫對象：企業 HR 或採購窗口（非學員） 填寫時機：確認合約後，課程前 2 週 用途：Tim 客製化模組重點與範例選配

  1. 參加學員的工作職級（複選） □ 基層員工　□ 中階主管　□ 高階主管　□ 混合（含各職級）

  2. 過去 6 個月，你們公司員工最常反映的壓力來源（複選，最多3項） □ 工作量過大　□ 主管/人際問題　□ 工作沒意義感　□ 獎酬/晉升不公平　□ 不清楚方向/轉職困惑　□ 其他：＿＿＿

  3. 這次辦課的主要目的（單選） □ 預防性員工福祉計畫　□ 回應近期員工心理健康事件　□ 年度必辦課程　□ 管理才能發展計畫的一部分　□ 其他：＿＿＿

  4. 是否希望加入主管加值模組（M7-EXT）？ □ 是（班上有主管職以上學員）　□ 否

  5. 學員分享開放程度 □ 高度開放（鼓勵公開分享）　□ 一般（自由選擇）　□ 較保守（盡量匿名化）

  6. 任何希望 Tim 特別了解的背景資訊（可不填）

F-2：個人資料保護聲明（課程版）

依台灣個人資料保護法（2023修正版）第 8 條規定，於蒐集個人資料前告知以下事項：

項目 說明
蒐集主體 蒲朝棟 Tim（職涯停看聽）
蒐集目的 課程成效評估（Kirkpatrick 四層評量）、課後追蹤服務
資料類別 問卷填答數據（無姓名，匿名方式處理）
使用方式 僅供本次課程統計分析；不提供予任何第三人；不用於商業行銷
資料傳遞對象 企業 HR（僅匿名團隊統計報告；無個人識別資訊）
保存期限 課程結束後 1 年；逾期刪除
您的權利 得請求停止蒐集、刪除或拒絕提供資料；拒絕提供不影響課程參與
聯絡方式 tim@careerssl.com

重要說明：課程中所有工作表均屬您個人所有，課程結束後請自行帶回。如您希望完全保密，可在課程結束後自行銷毀工作表。

F-3：員工通知信模板（HR 發送版）

主旨：[公司名稱] 職場壓力管理工作坊通知

親愛的 [姓名] 同仁：

我們為您安排了一場全天的職場壓力管理工作坊，
希望提供您在高強度工作環境中更有效管理個人狀態的實用工具。

【課程資訊】
課程名稱：職場壓力重構：從職涯視角找到根源
日期時間：[日期] 09:00–16:30（請 08:50 前到場）
地點：[場地名稱及地址]
授課講師：蒲朝棟 Tim（CDA 認證職涯顧問）

【重要說明】
本課程是公司為您安排的學習資源，
不代表對您個人的任何評估或考核。

課程中所有個人填寫內容完全屬於您個人——
公司只會收到匿名的整體統計報告，
不會收到任何個人填答內容。

請攜帶：筆、好奇心、以及開放的心情。

如有任何問題，請聯繫 HR 部門：[聯絡方式]

[人資部 敬上]

F-4：場地需求清單

需求項目 規格 備注
場地面積 15人 → ≥ 30坪；25人 → ≥ 50坪 需可彈性移動桌椅
桌椅配置 小組圓桌（3–5人/組）優先 避免固定講台排列；M3 需站立空間
投影設備 投影機或大型顯示器（≥ 80吋）+ HDMI 備 USB-C 轉接頭
音響設備 無線麥克風（1支）+ 擴音喇叭 25人以上場地必需
白板 / 海報紙 ≥ 1 面白板（可擦式）+ 4 張海報紙 小組活動用；附馬克筆
電源插座 講台附近 4 個插座以上 充電需求
網路連線 WiFi 穩定或 4G 熱點備用 可選，非強制
印刷物 工作手冊：人數 + 2 份備用 課前 1 天確認到位
茶水飲料 桌上備飲用水 呼吸練習前後需補水
緊急資源 安心專線 1925 資訊貼於場地明顯位置 心理安全基礎設施
匿名承諾卡 人數份（Tim 提供模版，HR 印刷） M0 開場使用

附錄 G：Q&A 敏感問題處理指引

課程中可能出現的敏感情境與建議回應

情境類型 典型問題或行為 建議回應方向 禁止做法
離職建議詢問 「根據我今天的診斷，你覺得我應該辭職嗎？」 「今天給你的是工具，不是答案。你帶著這些工具去想，比我替你決定更有意義。」 直接建議留下或離職
壓力歸因外推 「我的壓力就是主管造成的，這個工具有用嗎？」 「ABC Model 特別適合分析人際壓力——你覺得是主管的具體行為，還是你對那個行為的解讀讓你最困擾？」 評判主管好壞；暗示主管有錯
診斷詢問 「我覺得自己有焦慮症，你能確認嗎？」 「我沒有辦法也不應該做這樣的判斷。你如果有這樣的感受，建議諮詢合格心理師。我可以分享 1925 安心專線的資訊。」 做任何形式的診斷或暗示
情緒崩潰 學員哭泣或情緒激動 暫停全班（「我們先休息 5 分鐘」）；個別靠近；不強迫繼續；提供水；提供情緒穩定技術（M3）；告知後援資源 忽視、要求強撐、在班上公開
公開批評企業 「公司就是這樣對員工，這課有什麼用？」 「你的感受是真實的。今天的工具你帶走，在任何地方都能用——不管你在這間公司還是下一間。」 替公司辯護；附和攻擊；評論企業管理
心理疾病揭露 「我最近在看精神科，這課適合我嗎？」 「謝謝你告訴我。這些技術都是教育性工具，你的醫師如果沒有特別限制的話可以參加。如果任何時刻感覺不舒服，隨時可以休息。」 詢問診斷細節；要求退出；過度關注
自傷/自殺意念揭露 學員提到不想活或想傷害自己 立即暫停；找助理或 HR 陪同；個別陪伴；聯繫企業心理師/EAP；必要時撥打 1925；不獨自處理 繼續上課；最小化嚴重性；保持沉默

附錄 H：B2B vs B2C 工作手冊差異對照

面向 B2B 企業版 B2C 公開班版
封面設計 企業 Logo（上方）+ 課程名 + 公司名稱 + 日期（客製化每次） 品牌統一設計（careerssl.com）+ 期別編號
個資聲明 附錄 F-2 強化版（含組織層級、HR 接收說明） 個人版簡版（1/2頁，僅個人告知）
匿名承諾卡 含（M0 使用，強調 HR 只拿統計） 含（語境改為個人學習隱私保護）
主管加值頁（M7-EXT） 含（依採購合約決定） 不含（或改為個人界線延伸版）
HR 交付報告說明 含（附錄 J 格式預覽 + 說明 HR 將收到什麼） 不含
21天追蹤連結 HR 窗口統一發放（Google Forms） Tim 個人 Mailchimp 發送（或 Accupass 後台）
後續服務 CTA 不含（B2B 場域不做個人服務商業推廣） 含：1:1 職涯諮詢 + Tim 聯絡方式
法規免責聲明 強化版（含《職安法》§6-2 + 心理師法合規說明） 標準版（課程性質聲明 + 1925 資訊）
工作表範圍 依採購模組（全套或選配） 必教模組全套
裝訂方式 活頁夾（可後補模組或追加材料） 騎馬釘（完整成品感，成本較低）
頁數估計 28–32 頁（全模組）/ 20–24 頁（必教） 20–24 頁（必教模組）
單本成本估計 NT$450–600/本（含印刷+裝訂） NT$200–300/本（規模印刷降低）

附錄 I：結訓個人行動計畫工作表

工作手冊第 ＿＿ 頁 | M8 模組使用 | 課程最後 25 分鐘 這是您的私人文件，不會被收走，請帶回家使用。

我的職場壓力重構 30 天行動計畫

日期：＿＿＿＿ 年 ＿＿ 月 ＿＿ 日

回顧：今天最重要的 3 個自我發現

發現 1：我現在更清楚關於自己壓力來源的事情：

發現 2：在 Maslach 六大不匹配中，讓我最有共鳴的是（圈選）：

工作負荷 / 控制感 / 回報 / 社群 / 公平性 / 價值觀

因為：

發現 3：今天讓我感到最有力量的一個觀念或工具是：

技術：我要帶回工作中的 2 個工具

工具 1 名稱：_______________________________________________

我打算在這個情況下使用它：

最可能的第一次使用時機（具體到什麼時間、什麼情況）：

工具 2 名稱：_______________________________________________

我打算在這個情況下使用它：

最可能的第一次使用時機（具體到什麼時間、什麼情況）：

行動：30 天內我要採取的 1 個雕塑行動

這個行動的具體描述（足夠清楚讓 3 週後的你知道「有沒有做到」）：

我的第一步（可以在本週內完成的）：

我願意請這個人幫我追蹤（如果願意）：_______________________________________________

承諾：對 3 週後的自己說一句話

提醒

課程後第 21 天，HR 會寄給您一份追蹤問卷（約 5 分鐘）。 您的個人回答以匿名方式處理，只用於整體課程成效分析。

附錄 J：課後 HR 交付報告範本

使用說明：此為範本格式。Tim 在收到 T3 追蹤問卷數據後（課程後 25–30 天），填入實際數據後交付 HR。 資料性質：所有數據為匿名統計，不包含任何個人識別資訊。

[公司名稱] 職場壓力重構工作坊

課後成效報告（匿名統計版）

  • 課程日期：YYYY-MM-DD
  • 課程地點：[場地名稱]
  • 參加人數：N 人
  • 問卷回收率（T3）：＿＿ %（N = ＿＿ 人）
  • 報告製作日期：YYYY-MM-DD（課程後 __ 天）
  • 報告製作人：蒲朝棟 Tim | tim@careerssl.com

一、Kirkpatrick L1：學員即時滿意度（T2 結訓問卷）

指標 數值
整體滿意度（5分制均值） __ / 5.0
淨推薦分數 NPS __
滿意或非常滿意比例 __ %
最有幫助的技術（前3） 1. __ 2. __ 3. __

二、Kirkpatrick L2：學習成效（T1 → T2 前後測比較）

壓力維度 T1 課前均值 T2 結訓均值 變化方向
身體疲勞感（1–5） __ __ ↑ / ↓ __
認知清晰度（1–5） __ __ ↑ / ↓ __
情緒穩定感（1–5） __ __ ↑ / ↓ __
應對行為模式（1–5） __ __ ↑ / ↓ __

三、Kirkpatrick L3：行為轉移（T3，21天追蹤）

指標 數值
呼吸技術使用率（使用 ≥3 次） __ %
30天行動計畫執行率（≥一半行動） __ %
壓力因應能力自評改善（明顯+稍微改善合計） __ %
壓力來源理解改善（清楚+稍微清楚合計） __ %

四、Kirkpatrick L4（選配）：工作呈現力量化

此欄位於企業採購時已確認使用 WHO-HPQ 時填入（T0 vs T3+90天） 如未採購此服務，填「本次未執行 L4 量化」

指標 課前（T0） 課後3個月（T3+）
絕對工作呈現力均值 __ __
相對工作呈現力均值 __ __

五、整體結論與後續建議

[由 Tim 填入 3–5 句整體評估，包含：] ① 本次課程執行品質評估 ② 本班學員整體壓力輪廓（主要不匹配維度） ③ 後續建議（是否適合安排：進階課程 / 主管加值版 / 提供 1:1 職涯諮詢名額）

⚠️ 資料使用限制：本報告僅供貴公司內部參考使用，不得用於任何外部發表、媒體引用或法律程序。如有任何問題，請直接聯繫 Tim：tim@careerssl.com

版本紀錄

版本 日期 修改說明 修改者
v1.0 2026-05-30 初版建立（整合 7 份 Gemini Deep Research 文件：台灣數據/理論框架/介入技術/評估工具版權/競品分析/法規合規/差異化定位） Tim + Claude

最後更新：2026-05-30 文件路徑：knowledge/product/w7-stress-management/curriculum-design.md 對應知識域：D3 課程設計 產品代號：W7

← 返回 產品知識庫